Правильная лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

При лечении шейного остеохондроза всегда назначают лечебную гимнастику: проводить ее следует и во время ремиссии, и в период обострения заболевания, и при наличии осложнений – но, разумеется, в строгом соответствии с определенными правилами. Гимнастика при шейном остеохондрозе улучшает общее состояние и самочувствие больных, способствует восстановлению объема движений в шейном отделе позвоночника, предотвращает обострения болезни и снижает риск возникновения тяжелых осложнений.

упражнения для снятия напряжения в шее

Для положительного результата занимайтесь гимнастикой регулярно: ежедневно, с постепенным увеличением продолжительности занятий и сложности упражнений. Лучше заниматься утром – так вы подготавливаетесь к рабочему дню и его нагрузкам. Дополнительно в течение дня желательно делать короткие упражнения для шеи в перерывах между работой. И даже после улучшения состояния нельзя прекращать гимнастику, чтобы снова не потерять "возвратившееся" здоровье – улучшение состояния необходимо продолжать поддерживать.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом (неврологом), чтобы не навредить себе:

  • Не все упражнения безопасны для пораженного остеохондрозом позвоночника.
  • При наличии осложнений и в периоды обострений врач может назначить занятия в специальном мягком фиксирующем воротнике и скажет выполнять лишь несколько щадящих упражнений.
  • Лучше всего, если вы сможете ходить на гимнастику в зал ЛФК или хотя бы получить инструктаж у врача ЛФК для занятий в домашних условиях.

Ниже мы приведем примеры базовых упражнений, на основе которых можно составить комплекс ежедневной гимнастики. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

упражнение для шеи с полотенцем

Разминка

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника начинается с разминки, которая:

  • разогревает мышц шеи,
  • подготавливает мышцы к последующим нагрузкам,
  • улучшает кровообращения в мышцах,
  • восстанавливает нарушенный доступ крови с кислородом и питательными веществами к позвоночнику и головному мозгу.

Примерная разминка:

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Исходное положение (ИП) Методика выполнения Число подходов

Стоя или сидя на табурете, руки свободно свисают

Круговые вращения плечами вперед, затем назад.

Два раза, по 5–10 движений в каждую сторону

Стоя или сидя на табурете, руки прямые, разведены в стороны параллельно полу

Согните обе руки в локтевых суставах, кисти положите на плечи. Разогните руки, вернувшись в ИП.

По 10 сгибаний и разгибаний на счет раз-два

Стоя или сидя, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах

Выполняйте круговые вращения от плеча, локти движутся по кругу сначала вперед, затем назад, затем попеременно (начните вращение правой рукой и к моменту завершения круга подключайте левую руку).

По 5 подходов в каждой вариации

Стоя или сидя, руки прямые, вдоль туловища

Круговые вращения в плече вперед-назад прямыми и немного напряженными руками.

Два раза по 5–10 движений в каждую сторону

То же

Разведите руки в стороны, расположив их параллельно полу. Зафиксируйте положение на счет до 5. Вернитесь в ИП.

Повторить 7–15 раз

выполнение упражнений разминки для шеи

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения выполняют без движения головой и шейного отдела позвоночника – то есть одним только напряжением мышц без движений. Это щадящие упражнения, разрешенные даже во время обострений, поскольку при их выполнении позвонки не смещаются, межпозвоночные суставы не задействованы, диски и хрящи не травмируются.

Все изометрические упражнения выполняются из ИП стоя или сидя на стуле без спинки, длительность выполнения – 5 секунд, с числом подходов от 2 до 5. Обратите внимание, что во время выполнения голова и шея всегда остаются неподвижными.

Примеры упражнений:

  1. Кисти рук сложите в "замок" и положите на лоб. Надавливая ладонями на лоб, пытайтесь наклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление головой такой силы, чтобы голова и позвоночник оставались неподвижны.

  2. "Замок" из ладоней переместите на затылок, и давите ладонями, пытаясь наклонить голову вперед. Точно также одновременно "сопротивляйтесь" головой, не давая возможности рукам наклонить ее.

  3. Наложите ладонь правой руки на правую щеку и давите ладонью, пытаясь наклонить голову вбок. Одновременно напрягайте мышцы шеи, "сопротивляясь" головой. Выполните упражнение с левой рукой.

изометрические упражнения при шейном остеохондрозе

Динамические упражнения

Динамические упражнения для шеи подразумевают различные движения головой и в шейном отделе позвоночника. Они необходимы для разработки позвоночника, восстановления объема движений в нем и улучшения кровообращения, в том числе мозгового.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе не всегда включает динамические упражнения:

  • Они категорически противопоказаны при наличии нестабильности в шейном отделе, на фоне массивных костных разрастаний (т. к. есть угроза образования отломков).
  • Не рекомендуется их выполнять при осложненном остеохондрозе и в период обострения.
  • Данные упражнения – отличное средство профилактики остеохондроза, их назначают во время ремиссии после консультации с врачом.

Динамические упражнения выполняют в медленном темпе, с повторами от 5 до 10 раз в каждую сторону. Они включают повороты головой вправо-влево, наклоны вперед-назад и вправо-влево, круговые движения головой по часовой стрелке и против.

динамические упражнения при шейном остеохондрозе

Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения восстанавливают вестибулярные, двигательные и другие нарушения, возникающие при шейном остеохондрозе, тренируют мышцы плечевого пояса и грудного отдела. Упражнения выполняют медленно, с учетом ваших возможностей: если не получается сделать какое-то упражнение в полном объеме – на время откажитесь от него.

Примеры:

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

ИП Как выполнять

Упражнение "Ласточка", ИП стоя на полу

Разведите прямые руки в стороны параллельно полу. Слегка наклоните корпус вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола и отведите назад. Зафиксируйте позу на 5–10 секунд, стараясь оставаться неподвижным и сохранять равновесие.

Лежа на спине, руки в "замок" под головой

Поднимите голову, не отрывая от пола плеч и рук. На счет от 5 до 10 удерживайте голову в этом положении. Вернитесь в ИП.

То же

Выполните предыдущее упражнение, одновременно с головой приподнимая на 10–15 см и удерживая на весу сначала правую, затем левую ногу.

Лежа на животе

Согните руки в локтях и расставьте их ладонями на пол по сторонам от плеч, локти направлены вверх. Выпрямляя руки, приподнимете верхнюю половину туловища, наклоняя голову назад. Ноги согните в коленях, носки стоп вытяните, стараясь тянуться ими по направлению к голове.

Лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются ладонями на пол по сторонам от головы (локти "смотрят" вверх)

Упражнение "мостик". Опираясь на ладони, медленно выпрямляйте руки, приподнимайте тело и выгибайтесь дугой.

упражнение мостик

Завершающие упражнения

Завершайте тренировку постепенно, с расслаблением мышц восстановлением дыхания – это повысит эффективность занятий.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

ИП Как выполнять

Стоя или сидя, руки вдоль туловища

На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте.

То же

На вдохе максимально отведите плечи назад. На выдохе сведите плечи.

Лежа на спине

Лежите, медленно считая до 100 и делая глубокие вдохи и плавные выдохи. Старайтесь полностью расслабить шею.

В конце комплекса слегка помассируйте шею.

Как построить индивидуальный комплекс гимнастики

  • В острые периоды и при наличии осложнений используют только первые 2–3 упражнения из разминки, изометрическую гимнастику и несколько завершающих упражнений.
  • Во время ремиссии гимнастика при шейном остеохондрозе включает от 2 до 10 упражнений из разминки, изометрические, динамические, дополнительные упражнения и 3–5 завершающих упражнений.
  • Когда каждое упражнения вам удается выполнить в полном объеме и легко – можете добавить дополнительную нагрузку (проводить разминку с гантелями или усложнить комплекс).

Заключение

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела – необходимый элемент лечения. Но ее эффективность прямо пропорциональна времени, которое вы ей уделяете, и регулярности выполнения. Редкие, нерегулярные и кратковременные занятия не дадут желаемого результата и никак не отразятся на состоянии позвоночника. Также важно соблюдать правила тренировки, начиная ее с разминки и заканчивая расслабляющими упражнениями. Во избежание осложнений и ухудшения состояния не допускайте перенапряжения и возникновения болевых ощущений во время занятий.

Автор: Светлана Агринеева

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...
Ваши комментарии и вопросы доктору:

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". Отвечаю только на те вопросы, где могу дать дельный совет заочно – часто без личной консультации это невозможно.

  • Алсу | 10.04.2017 в 15:18

    Здравствуйте! Огромное спасибо за рекомендации по лечению шейного остеохондроза. У меня часто голова болит, но никакие таблетки не снимают боль. Она болит даже тогда. когда нет артериального давления, пока не сделаю укол анальгин с демидролом, я лежу, даже разговаривать не могу. Проверилась, шейный остеохондроз! Мне исполняется 50 лет: неполная, веду здоровый образ жизни, 28 год работаю учителем. Гимнастику от шейного хондроза раньше не делала, даже не подозревала, что у меня остеохондроз.Сейчас второй месяц сама делаю массаж на шею, стараюсь комплекс упражнений делать, но не знаю, доктор,пройдет он или нет?Я страдаю головными болями уже в течение 15 лет, и думаю, неужели все это время она болела из-за остеохондроза. Спасибо, что уделили внимание. Желаю успехов, крепкого здоровья. С уважением Алсу.

    рой месяц

    • Alex admin | 11.04.2017 в 15:34

      Здравствуйте, Алсу. Благодарю за прекрасные пожелания.

      Анальгин с димедролом я не советую вам делать, так как анальгин изменяет состав крови, а димедрол вызывает сонливость и привыкание. Вместе эти два препарата понижают температуру, и если она будет меньше нормальной, то вам также не станет легче. Если очень сильная боль, то лучше сделать инъекцию Спазмалгона. Я не помню, писал ли я вам, что при частых головных болях нужно в обязательном порядке проверить сосуды головного мозга. Для этого нужно обратиться к невропатологу. Что касается массажа, то сами себе вы профессионально его не сделаете. Нужен специалист. Вы молодец, что начали выполнять лечебные упражнения, они являются наиболее эффективным методом.

      По этой ссылке вы можете ознакомиться еще более детально, как лечить остеохондроз шейного отдела:
      http://sustavzdorov.ru/osteohondroz/shejnyj-kak-lechit.html

      Будьте здоровы!